Ανακουφιστείτε από τον πόνο στη μέση μέσα από απλές θέσεις γιόγκα.
Ο πόνος στη μέση είναι ένα κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι, είτε λόγω κακής στάσης, είτε λόγω έντασης και στρες. Η γιόγκα μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική λύση, καθώς συνδυάζει την ενδυνάμωση και την ευλυγισία των μυών με τη χαλάρωση. Ας δούμε 5 θέσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στη μέση, γυμνάζοντας τους απαραίτητους μύες.
Στάση του Παιδιού (Balasana) - εικόνα
Η στάση του Παιδιού είναι μία από τις πιο χαλαρωτικές θέσεις γιόγκα και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στη μέση.
Γιατί την προτιμάμε:
- Απελευθερώνει την ένταση στη μέση και στον αυχένα.
- Επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη.
- Ενισχύει την αίσθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης.
Ποιους μυς γυμνάζει:
- Μύες της κάτω μέσης (ραχιαίους).
- Γλουτούς.
- Τετρακέφαλους.
Οδηγίες:
- Ξεκινήστε από τη θέση στα τέσσερα με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και τεντώστε τα χέρια μπροστά, κατεβάζοντας το μέτωπο στο έδαφος.
- Μείνετε στη θέση για 1-3 λεπτά, αναπνέοντας αργά και βαθιά.
2. Γέφυρα (Setu Bandhasana) - εικόνα
Η στάση της Γέφυρας είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση της μέσης και των γλουτών, ενώ παράλληλα ανοίγει το στήθος και τους ώμους.
Γιατί την προτιμάμε:
- Ενδυναμώνει τους μύες της μέσης και των γλουτών.
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος.
- Ανακουφίζει από την ένταση στη σπονδυλική στήλη.
Ποιους μυς γυμνάζει:
- Γλουτούς.
- Μηριαίους δικεφάλους.
- Ραχιαίους μύες.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος, κοντά στους γοφούς.
- Πιέστε τα πέλματα στο έδαφος και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια γέφυρα με το σώμα σας.
- Κρατήστε τους ώμους και τα πέλματα πιεσμένα στο έδαφος και μείνετε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
3. Στροφή Σπονδυλικής Στήλης (Supta Matsyendrasana) - εικόνα
Αυτή η περιστροφή είναι ιδανική για την ανακούφιση της έντασης στην κάτω μέση και για την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Γιατί την προτιμάμε:
- Ανακουφίζει από την ένταση στους μυς της κάτω μέσης.
- Βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.
- Προάγει την πέψη και την κυκλοφορία του αίματος.
Ποιους μυς γυμνάζει:
- Ραχιαίους μύες.
- Μύες της κοιλιάς.
- Γλουτούς.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατα στο στήθος σας.
- Ενώστε τα γόνατα και αφήστε τα να πέσουν προς τη δεξιά πλευρά, κρατώντας τους ώμους στο έδαφος.
- Τεντώστε τα χέρια σε σχήμα “Τ” και γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη πλευρά από τα γόνατα.
- Μείνετε στη θέση για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Σφίγγα (Salamba Bhujangasana) - εικόνα
Η θέση της Σφίγγας είναι μια ήπια κάμψη προς τα πίσω που βοηθά στην ενδυνάμωση της κάτω μέσης και στην ανακούφιση από την ένταση.
Γιατί την προτιμάμε:
- Ενδυναμώνει τους μύες της κάτω μέσης.
- Ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση.
- Επιμηκύνει και ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη.
Ποιους μυς γυμνάζει:
- Ραχιαίους μύες.
- Μύες της κοιλιάς.
- Μύες της σπονδυλικής στήλης.
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια παράλληλα.
- Πιέστε τις παλάμες και τους πήχεις στο έδαφος, ανασηκώνοντας το στήθος σας.
- Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και μείνετε στη θέση για 1-2 λεπτά.
5. Κάτω Σκύλος (Adho Mukha Svanasana) - εικόνα
Η θέση του Κατακόρυφου Σκύλου είναι μια δυναμική θέση που τεντώνει και ενδυναμώνει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τη μέση και τα πόδια.
Γιατί την προτιμάμε:
- Τεντώνει και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη.
- Ενδυναμώνει τους μύες της μέσης και των χεριών.
- Ανακουφίζει από την ένταση στους ώμους και τον αυχένα.
Ποιους μυς γυμνάζει:
- Μύες της μέσης.
- Μύες των ώμων και των χεριών.
- Μηριαίους δικεφάλους και γάμπες.
Οδηγίες:
- Ξεκινήστε από τη θέση στα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Ανασηκώστε τα ισχία σας προς τα πάνω και πίσω, σχηματίζοντας ένα ανεστραμμένο “V” με το σώμα σας.
- Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ή τεντώστε τα, πιέζοντας τα πέλματα προς το έδαφος.
- Μείνετε στη θέση για 1-3 λεπτά, αναπνέοντας βαθιά.
Μπορείτε επίσηςνα ακολουθήσετε την παρακάτω ροή:
Στάση του παδιού - Σανίδα - Σφίγγα - Κάτω Σκύλος (x5 επαναλήψεις και παραπμονή 5 αναπνοές σε κάθε θέση)
(έρχομαστε σε καθιστή θέση) Στροφή σπονδυλικής στήλης για 5 αναπνοές κάθε πλευρά
(ερχόμαστε σε ύπτια θέση) Γέφυρα για 5 αναπνοές
(απο ύπτια θέση) Αγκαλιάζουμε τα γόνατα στο στήθος και κάνουμε ελαφρά δεξιά αριστερα, και έπειτα περνάμε σε χαλάρωση
Αυτές οι θέσεις γιόγκα είναι ιδανικές για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση, ενώ παράλληλα ενισχύουν την ευλυγισία και την ενδυνάμωση των μυών. Αφιερώστε χρόνο για να τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας πρακτική και δείτε τη διαφορά στη μέση σας!
Με αγάπη,
Ιωάννα
Comments